La restriction cognitive est un concept que j’aborde beaucoup sur mon podcast ou dans mes contenus car elle est très présente (et pourtant méconnue) chez les personnes au régime, ou dans les TCA (Troubles du Comportement Alimentaire)
Mais qu’est-ce que c’est vraiment ?
Quelle est la distinction entre la restriction cognitive et la restriction calorique alimentaire ?
Comment peut-on reconnaître les signes d’une restriction cognitive ?🤔
Et aussi : comment peut-on s’en sortir une fois qu’on en reconnaît les signes ?
Je réponds à toutes ces questions dans cet article, entièrement dédié à la restriction cognitive 🎉
C’est pour moi un aspect essentiel à connaître, car surmonter la restriction cognitive est un enjeu dans la guérison de les troubles alimentaires, des TCA mais aussi quand on veut arrêter les régimes alimentaires stricts et les rééquilibrages alimentaires. Alors, si vous êtes prêts, je suis prête à tout déballer 😉
C’est parti !
Vous pouvez écouter l’épisode en lien avec cet article sur mon podcast Reset ton assiette !⬇⬇
Introduction à la restriction cognitive
Qu’est-ce que la restriction cognitive ?
La restriction cognitive, qu’est-ce que c’est exactement ? Pour comprendre ce concept, il est essentiel de décomposer les deux termes qui le composent.
👉 Tout d’abord, il y a le mot “restriction“, qui désigne l’action de se limiter ou de se restreindre.
👉 Ensuite, il y a le terme “cognitif“. Lorsqu’on évoque le cognitif, on fait référence à nos pensées, nos croyances et nos intentions.
Ainsi, la restriction cognitive ne se traduit pas nécessairement par une limitation directe de l’alimentation en termes de calories ou de quantité, mais plutôt par des restrictions qui prennent forme dans nos pensées, nos croyances et nos intentions 🧠
Différence entre la restriction cognitive et la restriction alimentaire
En d’autres termes, il est possible de présenter de la restriction cognitive sans qu’elle se manifeste nécessairement par des restrictions alimentaires concrètes. Dans ce cas-là, c’est comme si l’on avait l’intention de restreindre notre alimentation, mais sans passer à l’acte.
Toutefois, il est important de noter que la restriction cognitive est souvent associée au développement de relations troublées avec la nourriture, voire à des troubles du comportement alimentaire.
La restriction cognitive est l’une des principales causes du développement des troubles alimentaires. Elle est également responsable de l’échec à moyen et long terme des régimes hypocaloriques (normal), car elle compromet de nombreux aspects de notre comportement alimentaire, comme nous le verrons plus en détail dans cet article.
Les origines de la restriction cognitive et ses implications
La restriction cognitive se définit donc comme “l’intention de contrôler son alimentation dans le but de maîtriser son poids, sa composition corporelle ou sa silhouette”.
👉 Cette définition met en lumière le rôle prépondérant de l’intention dans la restriction cognitive : il s’agit donc principalement d’une intention de contrôle corporel, qui se traduit par une surveillance accrue de notre alimentation en retour.
La restriction dans les pensées et les croyances
Il est important donc de souligner d’intégrer que la restriction cognitive se manifeste principalement à travers nos pensées et nos intentions, plutôt que par des comportements alimentaires concrets.
Ainsi, il est tout à fait possible d’être en restriction cognitive sans pour autant adopter des comportements restrictifs au niveau de l’alimentation. L’intention de contrôler notre corps est le moteur de cette restriction cognitive.
Les signes de la restriction cognitive
Reconnaître les pensées de restriction cognitive
Pour reconnaître les pensées de restriction cognitive, il est souvent nécessaire de prêter attention à leur caractère rigide et à leur lien étroit avec l’alimentation, notamment si elles cachent une peur de grossir.
Ces pensées peuvent se manifester sous différentes formes et peuvent avoir un impact significatif sur notre relation avec la nourriture et notre bien-être mental 😣
Les pensées de restriction cognitive sont souvent caractérisées par une catégorisation des aliments en bons et mauvais, ainsi que par des jugements rigides et tyranniques envers soi-même (culpabilité etc)
Ces pensées peuvent être apprises à travers des expériences de régimes ou de restrictions alimentaires antérieures. Par exemple, penser que l’on ne doit pas manger de chocolat 🍫 car il fait grossir, ou compenser un repas au restaurant en mangeant léger le midi 🥗, sont des exemples concrets de pensées de restriction cognitive.
Les émotions liées à la restriction
Les pensées de restriction cognitive peuvent provoquer une véritable souffrance émotionnelle.
Lorsque nous avons ces pensées en mangeant, nous pouvons ressentir de l’angoisse, de la culpabilité ou même de la honte quant à nos comportements.
Le simple fait de penser que nous ne devrions pas manger certains aliments ou que nous devrions contrôler notre alimentation peut déclencher un sentiment de transgression vis-à-vis de ces règles auto-imposées, ce qui génère alors de la culpabilité.
Cette culpabilité peut ensuite avoir des répercussions sur nos émotions et nos comportements alimentaires. Elle peut nous conduire à adopter des comportements restrictifs encore plus durs, ou à ressentir une perte de contrôle face à la nourriture, ce qui renforce le cercle vicieux de la restriction cognitive.
Dans la restriction cognitive, il y a plusieurs couches à prendre en compte : les pensées, les émotions et les comportements. Ces éléments interagissent entre eux et peuvent influencer notre relation avec la nourriture.
Ce sont les pensées au premier plan qui jouent un rôle fondamental et qui jouent ensuite un rôle sur nos émotions et comportements (cf le “modèle de Brooke”). C’est pourquoi il est essentiel de travailler sur nos pensées si nous voulons nous libérer de la restriction cognitive ou des troubles du comportement alimentaire.
👍 En modifiant nos pensées restrictives, nous pouvons changer nos émotions et nos comportements, ce qui nous permet de développer une relation plus saine avec la nourriture ✅ chose qu’on fait activement en accompagnement.
Les effets de la restriction cognitive et ses conséquences sur le comportement alimentaire
Les effets de la restriction cognitive sont multiples et malheureusement souvent problématiques.
L’un des premiers effets notables est la perte de connexion avec son corps.
La déconnexion avec son corps et ses signaux corporels
En effet, lorsque nous ignorons les signaux de faim ou de rassasiement de notre corps en raison des pensées restrictives, notre corps réagit en conséquence.
Il peut choisir de nous faire ressentir la faim de manière plus intense ou, à l’inverse, de ne pas nous donner de sensation de rassasiement, car nos choix alimentaires ne correspondent pas à ses besoins.
Cette déconnexion entre nos pensées et nos sensations corporelles résulte souvent de la présence envahissante de la restriction cognitive 🧠
Notre mental prend alors trop de place, dictant nos choix alimentaires sans tenir compte des signaux naturels de notre corps. En conséquence, notre capacité à percevoir et à interpréter ses signaux s’affaiblit, ce qui peut rendre notre relation avec la nourriture perturbée et peu harmonieuse.
Cette déconnexion avec nos sensations corporelles peut également se manifester par une sensation d’être déconnecté de notre propre corps, comme si nous étions en mode “automatique” ou “avion” comme je dis souvent ✈
Cette sensation peut être déconcertante et nous laisser dans l’incertitude quant à nos besoins réels et à la façon de les satisfaire. On se sent perdus.
Cela peut alors entraîner une alimentation déséquilibrée et des difficultés à répondre adéquatement aux signaux de faim et de rassasiement.
En somme, la restriction cognitive perturbe notre capacité à écouter notre corps et à avoir un rapport serein à notre alimentation.
Une régulation émotionnelle altérée
Un autre effet notable de la restriction cognitive concerne les émotions.
Habituellement, les individus régulent leurs émotions par l’alimentation, ce qui est tout à fait normal.
Par exemple, lorsqu’on se sent mal, on peut se tourner vers des aliments réconfortants comme le chocolat 🍫 pour se remonter le moral.
Cependant, une personne en restriction cognitive ne parvient pas à réguler ses émotions de cette manière, car elle se restreint en s’interdisant de manger certains aliments.
Par conséquent, ces émotions restent non régulées, ce qui peut entraîner une accumulation d’émotions désagréables non régulées.
👉 La régulation émotionnelle par l’alimentation est un mécanisme important pour le bien-être psychologique, et perturber ce processus peut avoir des conséquences néfastes sur la santé mentale.
De plus, lorsque la personne en restriction cognitive finit par manger les aliments qu’elle s’était interdits, elle peut le faire de manière excessive, ce qui peut conduire à des comportements compulsifs et à une perte de contrôle alimentaire (qui n’est pas dûes réellement aux émotions !)
De surcroît, elle peut ressentir beaucoup de culpabilité après avoir mangé, car elle se sent coupable de ne pas avoir respecté les règles qu’elle s’était fixées 😥
Cette culpabilité devient alors un sentiment fréquent et peut affecter négativement le bien-être émotionnel de la personne.
En fin de compte, c’est la restriction cognitive qui est à blâmer à la base pour ces émotions désagréables non régulées, les compulsions alimentaires et la culpabilité associée à l’alimentation.
Les compulsions alimentaires et la perte de contrôle
Donc, comme je le mentionnais précédemment, même si le contrôle alimentaire peut être inconscient ou présent uniquement dans nos pensées, il a tout de même un impact sur nos comportements alimentaires.
C’est ce contrôle qui peut entraîner des compulsions, c’est-à-dire un désir soudain et irrésistible de consommer une grande quantité de nourriture dans un laps de temps très court, parfois en se cachant pour le faire.
Ce sentiment de perte de contrôle survient souvent lorsque l’on ressent une urgence à manger, comme si on devait satisfaire un besoin pressant.
Cette perte de contrôle découle en réalité du contrôle exercé dans nos pensées 🧠
Beaucoup de gens affirment ne pas se restreindre consciemment, mais font néanmoins face à des épisodes de perte de contrôle alimentaire, où ils se retrouvent à consommer de grandes quantités de nourriture sans pouvoir s’arrêter.
Et souvent quand ça nous arrive, on se dit qu’on a un problème avec nos émotions par exemple.
En creusant un peu plus, on réalise souvent que ces pertes de contrôle sont liées à des pensées de restriction cognitive qui influencent nos comportements alimentaires, même si l’on ne se sent pas réellement restreint (et c’est souvent ce qu’on voit en accompagnement !)
La restriction cognitive : de nombreux impacts sur notre corps et ses systèmes de régulation
La restriction cognitive pose un réel problème car elle entrave notre capacité à écouter nos signaux internes de faim et de rassasiement. Elle induit un sentiment de contrôle qui aboutit paradoxalement à des pertes de contrôle dans notre alimentation.
De plus, elle altère notre capacité à réguler nos émotions par l’alimentation, ce qui peut entraîner une accumulation d’émotions désagréables non traitées. Parmi ces émotions, on retrouve souvent la culpabilité, le jugement de soi et la mésestime de soi, qui font partie intégrante de l’expérience de la restriction cognitive.
Les personnes touchées sont souvent perfectionnistes et ont tendance à catégoriser les aliments et leurs propres comportements en “bons vs mauvais”, ce qui alimente ce cercle vicieux. Cette situation peut rapidement dégénérer et devenir difficile à gérer 😞
Comment surmonter la restriction cognitive ?
Et donc bien sûr, là, après tout ce que j’ai dit, vous allez me dire mais Juliette, comment on fait pour ne plus avoir cette restriction cognitive ? Je vais vous expliquer ça en 2 mots 😉
Observer les pensées et les croyances
Nous allons maintenant examiner de plus près les pensées et les croyances, car la cognition ne se réduit pas uniquement aux pensées, elle englobe également les croyances.
Mais qu’est-ce qu’une croyance ? Eh bien, il s’agit de règles ancrées profondément en nous, un peu comme des fondations solides. Les croyances sont souvent plus tenaces que les simples pensées, et il peut être plus difficile de s’en débarrasser.
En réalité, les pensées sont souvent liées aux croyances.
Par exemple, penser que le chocolat est mauvais peut être à la fois une pensée et une croyance. Les croyances, en général, sont souvent en lien avec les aliments, comme le fait de croire qu’un aliment est mauvais pour la santé, ou avec la peur de grossir, appelée grossophobie.
Ces croyances contribuent à la restriction cognitive et peuvent perturber notre relation avec la nourriture.
Beaucoup de nos croyances sont influencées par la culture des régimes.
Prendre conscience de ces pensées restrictives
Afin de mieux comprendre ces pensées et identifier les croyances, je vous encourage vivement à les noter et à prendre conscience de leur présence.
Il est important de ne plus les laisser passer inaperçues ❌
Posez-vous donc la question : qu’est-ce que ces pensées de restriction cognitive cachent en réalité ? Quelle est la croyance profonde qui sous-tend ces pensées et qui est constamment présente en permanence ?
Je vous invite à consigner ces croyances. Dans le cadre de mes accompagnements, je recommande souvent à mes clients de noter leurs pensées et leurs moments de restriction cognitive. Nous en discutons ensuite lors de nos séances, ce qui s’avère très bénéfique.
Recadrer les pensées restrictives et les reprogrammer
Ensuite, ce qui peut vous aider, c’est de recadrer ces pensées en adoptant des pensées alternatives qui sont moins rigides.
Il est temps d’abandonner les pensées du type “je dois faire ceci”, “il faut que je fasse cela”, car ces pensées contribuent à la rigidité de la restriction cognitive.
La restriction cognitive est une vraie “drama queen” 👸
Si l’on écoute ses pensées, c’est une véritable catastrophe, un enchaînement de pensées négatives et hyper anxieuses.
Je vous propose donc de recadrer vos pensées avec des affirmations bien plus nuancées et bienveillantes. Par exemple, au lieu de penser que vous ne devriez pas manger de chocolat, dites-vous que c’est tout à fait acceptable de savourer du chocolat si ça vous fait plaisir.
Ce changement progressif dans vos schémas de pensée vous aidera à vous attaquer à la restriction cognitive ✅
Travailler avec un professionnel spécialisé 😉
Pour travailler en profondeur sur vos mécanismes de pensée, n’hésitez pas à faire appel à quelqu’un de spécialisé comme moi (je suis thérapeute officiellement certifiée en Alimentation Intuitive et peux vous aider !! 😘)
Je peux vous aider à prendre du recul par rapport à vos pensées, à les nuancer, et à les déconstruire 🔥
Il peut être difficile de prendre du recul sur ses propres pensées lorsque l’on est directement impliqué, c’est pourquoi je serais ravi de vous accompagner dans ce processus pour vous aider à surmonter la restriction cognitive ❤
Ne culpabilisez pas d’avoir ces pensées de restriction !
Je tiens à vous rappeler quelque chose dans cet article : vous n’avez pas à vous culpabiliser d’avoir ces pensées de restriction cognitive.
Je voulais vous expliquer ce qu’est la restriction cognitive, ses différents niveaux, etc., mais je ne veux vraiment pas que vous vous flagelliez en vous disant que vous êtes nul(le) de penser ainsi.
La restriction cognitive est malheureusement très répandue dans notre société à cause de la culture des régimes qui nous bombarde constamment de ces idées.
Ne vous blâmez donc pas pour ça.
Il est courant d’avoir ces pensées, même si c’est carrément embêtant et que cela peut entraîner des troubles du comportement alimentaire.
L’important n’est pas nécessairement de ne pas avoir du tout de pensées de restriction cognitive ou de culture des régimes, mais surtout de voir si ces pensées vous font souffrir, si elles sont envahissantes et surtout si elles vous poussent à vous restreindre par la suite. C’est là que le problème se pose 👀
Pour aller plus loin : dépasser la restriction cognitive
J’espère avoir clarifié cette notion dans cet article !
J’ai essayé de la simplifier et de vous donner des exemples de pensées de restriction cognitive, mais sachez qu’il y en a toute une gamme. J’espère que cet épisode vous a donné des clés pour comprendre votre restriction cognitive, pour l’observer et pour voir si vous en souffrez également.
Si vous pensez être en restriction cognitive, ne restez pas seul(e), cherchez de l’aide. Je peux vous accompagner individuellement pour travailler ensemble 💪
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