Qu’est-ce qui fait qu’on arrête de manger ? Comment sait-on qu’on est rassasié ?
Quelle est la différence entre la satiété et le rassasiement ?
Dans l’article précédent, je vous ai parlé de la sensation de faim (comment la reconnaître, l’honorer, l’écouter…). C’est pourquoi dans ce nouvel article j’aimerais parler de ce qui fait qu’on sait que nos besoins sont comblés et qu’on arrête de manger : la satiété et surtout le rassasiement 🙏
Pour la culture des régimes être rassasié, être satisfait, c’est souvent aussi mal vu (bon tout est mal vu avec la diet culture haha). Il faudrait faire attention à ne pas trop manger et donc à ne pas être trop « plein » si on cherche à maigrir par exemple (selon la culture des régimes).
Mais en même temps, être rassasié, être calé et ne plus ressentir la faim c’est bien vu aussi d’une certaine façon…🤔 Car quand on est rassasié, on a moins de risque de remanger par la suite et donc des chances de peut-être maigrir.
Paradoxal, non ?
Spoiler : ça ne marche pas comme ça bien sûr ✔
Surtout que le rassasiement par la culture des régimes c’est surtout se bourrer de légumes ou de protéines (coucou Dukan) ne pour plus avoir faim.
Mais c’est là où on confond satiété et rassasiement.
Et pour que vous ne fassiez plus cette erreur, je vais vous expliquer la différence entre les deux et surtout comment savoir quand vous être à rassasiement car c’est ça qui est le plus intéressant 👍
Pour retrouver la version audio de cet article, vous pouvez l’écouter ici 🎧 :
Bonne lecture !🥰
La satiété et le rassasiement : on revoit les bases avec l’Alimentation Intuitive😉
Ce qu’est la satiété et ce qu’elle indique sur notre faim
Je vais commencer déjà par distinguer la satiété du rassasiement.
La satiété c’est la disparition de la faim. Elle survient facilement après quelques bouchées. La satiété peut venir très rapidement !
Et donc c’est pas ça qui fait qu’on arrête de manger.
Sinon on mangerait plus rien, on aurait faim 30 min après. Comme on n’est pas des lapins, on mange de manière à ce que ça nous tienne plus longtemps 🕗
Et donc intervient le fameux rassasiement qui lui va nous dire quand c’est bon pour nous.
C’est plutôt le rassasiement qui va jauger quand s’arrêter de manger.
Jean-Philippe Zermati que j’aime beaucoup citer dans mes articles, l’explique très bien dans un de ces livres (Oser Manger), que pendant les 3/4 de notre repas on a quasi plus faim ; mais on continue de manger.
Donc pendant une grande partie du repas on a plus faim.
Ce qu’est le rassasiement et qui fait qu’on arrête vraiment de manger
Mais du coup c’est quoi qui fait qu’on continue à manger et qui fait qu’après on va arrêter ?
Et bien ça va être la disparition de l’envie de manger alias le rassasiement.
C’est l’envie de manger qui va être au cœur du repas et sa fin.
C’est donc pas la disparition de la faim qui va nous faire arrêter de manger, mais c’est plutôt la disparition de l’envie de manger 😉
Mais c’est quand ? Et bien c’est quand vous êtes à table, vous avez assez mangé, donc vous avez plus faim et vous en avez marre en fait de manger ;
C’est au moment où vous allez vous arrêter naturellement (si pas d’alimentation troublée, de TCA etc) car vous aurez eu votre compte.
Vous allez être satisfait 👍
Quand vous êtes satisfait de votre repas c’est là que vous allez arrêter. Et donc dire être rassasié/avoir la sensation de rassasiement.
Vous n’avez plus envie de manger quoi que ce soit parce que ce que vous avez mangé était assez et bon pour vous.
Le rassasiement en Alimentation Intuitive : plutôt une fourchette comme sensation qu’un point net
Le rassasiement est plutôt une fourchette. Ce n’est pas grave si la bouchée d’après était de « trop ».
Beaucoup de personnes ressentent le rassasiement un peu tard, ou sans trop prêter attention. C’est ok. Il ne faut pas devenir un ayatollah du rassasiement avec une limite à ne surtout pas franchir.
Tout le monde continue des fois de manger alors qu’il est rassasié, mais juste parce que c’est devant son assiette…
Et ce n’est pas un drame 😉
Toujours garder aussi à l’esprit que le corps sait se réguler.
Donc même si vous mangez un peu plus que votre rassasiement, la terre ne va pas s’écrouler.
L’échelle faim-rassasiement en Alimentation Intuitive : pour savoir quand vous êtes rassasié et satisfait
J’en avais déjà parlé dans l’article précédent de l’échelle faim satiété en Alimentation Intuitive (incluse dans mon starter pack à prix mini Intuitive Eating Theory).
Cette échelle pour rappel va de 1 à 10 : le 1 c’est quand tu as trèèèèès faim et le 10 c’est quand tu es hyper rassasié, full de chez full et limite à t’en rendre malade.
Souvent en Alimentation Intuitive, on dit de s’arrêter quand on est plutôt vers le stade 6-7.
Le 7 étant qu’on est satisfait et qu’on a plus envie de manger.
La différence entre la satiété et le rassasiement réside vraiment dans cette envie de manger.
Ce stade 7, c’est quand on est satisfait et qu’on est content ; qu’on s’en va de table.
Bien rempli mais sans être inconfortable 🙏
Et c’est hyper important de comprendre que la satisfaction va conditionner votre rassasiement.
Parce que sans ça, vous allez avoir du mal à vous estimer rassasié.
A la recherche de la satisfaction avec le rassasiement
Pourquoi je ne ressens pas le rassasiement ?
Si votre repas ne vous a pas plu, pour X raison, par exemple :
Vous êtes au régime, ou faites attention pour perdre du poids ; et vous faites des repas pas assez satisfaisants (il manque de gras, de féculents, de sucre etc 🍞🥖).
(Typiquement quand vous mangez votre salade alors que vous aviez plutôt envie d’un plat de pâtes carbo 🍝 )
Votre rassasiement va peut-être ne jamais vraiment venir.
Si vous mangez aussi le plus souvent en dessous de vos besoins : votre rassasiement aura du mal à venir également (car le corps vous en demande + constamment en fait)
C’est une piste si vous ne ressentez pas vraiment votre rassasiement.
La dette de plaisir & le rassasiement tardif ou jamais atteint
C’est pour ça que beaucoup de personnes se plaignent d’un rassasiement qui ne vient presque jamais ou n’est jamais ressenti.
Il y a comme une dette de plaisir ou d’énergie est sans cesse présente et n’est jamais renflouée.
On peut retrouver cette sensation si vous souffrez d’anorexie ou d’un autre TCA (Trouble du Comportement Alimentaire).
Cette non-satisfaction, cette dette participe à ce non-rassasiement.
Bien sûr ça arrive qu’on mange des repas qui sont un peu nuls (un sandwich triangle avalé entre 2 réunions, un repas qu’on n’aime pas mais on est invité du coup on se force…)
Il y a plein d’occasions où on mange un repas qui n’est pas fou fou ; on va être un peu frustré ou pas vraiment rassasié et c’est ok.
Mais ce genre de moment sont ponctuels ! Ce qui n’est pas le cas de quelqu’un qui a du mal à ressentir son rassasiement de manière chronique (si c’est votre cas, un accompagnement individuel peut être intéressant pour creuser tout ça 😉)
Quelqu’un non restreint peut se rassurer en disant qu’il y aura d’autres repas. Cela permet de relativiser par rapport à ce rassasiement qui va être tardif.
Le rassasiement tardif dans les buffets, en vacances…
Après ce n’est pas que dans des situations désagréables : ce rassasiement tardif ou retardé peut aussi arriver dans des occasions qui sont plus sympas.
Par exemple vous êtes à l’étranger en vacances et vous mangez des choses que vous n’avez jamais trop mangé avant ou des nouvelles saveurs.
Votre corps ne sait pas trop ce qu’il mange : ce sont des choses inédites pour lui (en terme de goûts, saveurs, apports etc)
Il va donc avoir du mal à vous faire ressentir le rassasiement.
Cela peut arriver aussi dans des buffets :vous allez avoir une difficulté à percevoir le rassasiement car vous allez avoir beaucoup de choses à manger qui sont trop bonnes et que vous avez jamais trop mangé avant.
Vous n’avez pas forcément envie de vous arrêter et c’est OK !
Le rassasiement va être décalé, ou tardif et va donc décaler aussi votre faim.
Dans ces cas-là on s’écoute, on reste à l’écoute, en toute bienveillance ! Et en étant le petit anthropologue qui observe son rassasiement 🤓
Le rassasiement global vs spécifique (le rassasiement appliqué à un aliment ou un nutriment : l’appétit sensoriel spécifique)
Je parlais du rassasiement global (pour tout le repas) mais j’aimerais vous expliquer aussi le rassasiement par rapport à un aliment.
Il y a ce qu’on appelle le rassasiement sensoriel spécifique.
C’est quand en fait on a plus envie d’un aliment mais on a encore faim ou on a encore envie de manger un autre.
Exemple : vous mangez votre plat, voilà vous êtes au 3/4 votre plat, vous en avez marre, vous avez envie encore d’un dessert.
La culture des régimes va vous dire « non ne prends pas de dessert tant que t’as pas fini ton plat »
« si tu arrives pas à finir ton plat ça veut dire que tu as plus faim donc pas de dessert »
Alors que le rassasiement sensoriel spécifique existe et lui va vous dire « prends ton dessert ! »
Car oui on peut avoir marre de son repas mais avoir envie d’un dessert ou avoir faim d’un dessert.
Tu ne veux plus de ton plat mais tu sens que ce petit liégeois au chocolat qui est dans ton frigo va te donner du plaisir ; et bien c’est ok d’en manger.
Ce n’est donc pas parce que tu as plus faim du plat que t’as plus faim pour tout !
Ton corps a donc envie d’autre chose, d’autres saveurs, d’autres nutriments.
Et quand on connaît ce rassasiement sensoriel spécifique, on se rend compte que les enfants ont raison quand ils disent ne plus vouloir du plat mais ils ont envie d’un dessert…
Comment mieux percevoir son rassasiement ?
Manger assez et l’état d’esprit d’abondance
Pour ressentir son rassasiement, savoir qu’on est rassasié, ce qui va jouer c’est de savoir où vous en êtes dans votre alimentation.
Ce n’est pas évident de percevoir son rassasiement quand vous venez d’années de régimes, quand vous avez eu ou avez toujours des TCA (Troubles du Comportement Alimentaire), et quand vous n’avez pas vraiment écouté vos signaux (période de restriction de régime)
Difficile aussi quand on a habitué son corps à manger plein de légumes pour être rempli.
On aura donc du mal à percevoir un peu la satisfaction.
Mais ne vous en faites pas c’est réversible !
Vous n’êtes pas condamné à ne plus jamais être rassasié et à avoir tout le temps envie de manger !
Ce qui va aider c’est combler cette dette de plaisir et de satisfaction.
Quand vous allez manger tout le temps avec satisfaction pleinement ;
Manger assez sans restriction, être plus dans l’abondance va vous aider à ressentir votre rassasiement.
Mangez des repas satisfaisants
Mangez de manière satisfaisante !
Et ça, ça se fait en ajoutant du gras, en ajoutant de l’assaisonnement, en ajoutant d’autres saveurs…
En mangeant ce qui vous plaît.
Avec la culture des régimes, on a tendance à peu assaisonner, à peu mettre des matières grasses etc. On a tendance à mettre moins d’huile possible…
Alors que le gras est essentiel et participe beaucoup à la saveur et à cette satisfaction qu’on cherche dans nos repas 🙏
Je pense qu’il y a beaucoup de femmes qui ne sont justement pas satisfaites de leur repas car des fois il y a peu de gras, il y a peu de matière grasse…
Donc il y a toujours ce côté qui manque quelque chose et qui fait que on n’est pas pleinement rassasié.
Après, bien sûr, c’est une hypothèse : il peut avoir aussi d’autres composantes qui manquent aux repas et qui pourraient nous aider à être rassasiées (protéines, féculents…).
Mais je pense qu’il y a quand même beaucoup ce côté-là avec la culture des régimes.
Manger plus lentement et en conscience pour reconnaître le seuil de la dernière bouchée (the last bite threshold)
Ce qui va vous aider à reconnaître votre rassasiement, cela va être de manger plus lentement, en conscience (moins de distractions par exemple).
Vous pouvez vous entraîner à reconnaître le seuil de la dernière bouchée.
C’est quand vous ressentez quasiment à la bouchée près que la prochaine va être la dernière.
Car plus de plaisir ni de satisfaction.
Le corps va vous donner des indices pour vous dire qu’il est temps de s’arrêter 🕗
Ce n’est pas tout les jours que vous allez le ressentir, peut-être que des jours cela va être plus compliqué que d’autres.
Attention à ne pas voir le rassasiement comme une règle ou une performance
C’est ok de dépasser son rassasiement !
D’ailleurs forcément je vous mets en garde : il ne faut pas voir le rassasiement comme une performance.
C’est ok de dépasser son rassasiement.
Si vous voyez ça comme une ligne à pas franchir, vous allez être dans la culture des régimes et dans un nouveau régime. Vous allez être dans le côté bien/mal très binaire de la diet culture.
Rapplez-vous : si vous dépassez le rassasiement, même si vous n’identifiez pas les bouchées, franchement, c’est pas grave.
Tout se régule.
L’important, c’est de s’écouter la plupart du temps.
De ne pas finir TOUS vos repas très remplis.
Mais la plupart du repas vous ressentez votre rassasiement grosso modo et où vous en êtes.
Le rassasiement n’est pas une dictature aussi !
Si vous avez envie de manger en dépassant votre rassasiement c’est ok !
Sur l’alimentation intuitive, j’en vois des vertes et des pas mûres et surtout sur le focus faim satiété (voir l’article correspondant ici)
Et si on est dans cette logique, on est encore dans un régime et des règles.
Cette peur de « et si je mange la bouchée de trop ? et si je mange trop ? » est importante à déconstruire.
Vous pouvez avoir confiance en votre corps et ses signaux de faim et de rassasiement !
Le corps se régule. On sait que le corps va nous dire quand il faut moins manger, quand il faut plus manger. Tout ça est un équilibre sur le long terme 👍
Ne sortez pas de table en ayant encore faim comme on peut voir partout comme conseil.
Mangez pleinement jusqu’à rassasiement car grâce à ça, vous vous sentirez mieux physiquement et mentalement ✅
Plus d’obsession de la nourriture, plus d’envies de manger…tu peux vaquer à tes occupations e tà ta vie.
La vie n’est pas faite pour être vécue en anticipant le prochain repas, en attendant le prochain repas avec impatience car on a pas assez mangé ou qu’on est pas rassasié !
Osez manger pleinement. Ne culpabilisez pas d’être rassasié. Cela veut dire que vous honorez vos besoins c’est top !😉
Et si vous avez « trop » mangé selon vos besoins, votre corps va digérer. Il vous dira quand vous aurez fini d’exploiter l’énergie que vous avez fournie pendant le repas, tout simplement ! et ça, c’est possible. Si vous restez à l’écoute de vos signaux en toute bienveillance !😉
👉 Si votre comportement alimentaire est compliqué, si vous avez du mal à écouter ou ressentir votre rassasiement : contactez dès maintenant pour un accompagnement individuel ! Pour qu’on travaille ensemble sur votre rapport à l’alimentation et que vous puissiez enfin vous libérer de la culture des régimes, et des restrictions !
✅ Pour en savoir plus sur les principes de l’Alimentation intuitive, notamment le 5ème sur le rassasiement et la satisfaction, chopez mon starter pack Intuitive Eating Theory à prix mini (19€) ! Plus d’infos ici !
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