Tout savoir sur la faim : comment la reconnaître, y répondre…

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Dans ce nouvel article, j’aimerais revenir sur la faim, ce qu’elle est, et comment l’écouter en Alimentation Intuitive notamment.

Elle est souvent vue comme une ennemie par la culture des régimes.

Elle est diabolisée, évitée…bref avoir faim ne serait pas bien.

Vous avez sûrement déjà vu en pharmacie des pilules coupe-faim, l’agar-agar, le konjac…

On voit très bien qu’on veut endiguer la faim, la couper car c’est elle qui nous pousse à manger.

La diet culture souhaite en effet nous empêcher de manger, d’écouter notre faim. Afin qu’on ne mange pas « trop » et qu’on ne grossisse pas.

Pourtant, avoir faim est naturel : nous sommes des êtres humains qui avons besoin de manger pour vivre et donc forcément on a faim.

Et justement, la ressentir, c’est ce qui montre aussi qu’on est en bonne santé !

Nous allons voir ensemble dans cet article ce qu’est la faim, les différents types, la différence avec l’envie de manger…

Bonne lecture ! Vous pouvez retrouver l’épisode du podcast qui parle de la faim et de ce sujet ici :

C’est quoi la faim ?

Un signal de besoin d’énergie

La faim est, selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) un « ensemble de sensations provoquées par la nécessité de manger qui incite l’humain où l’animal à rechercher des aliments », et que « l’ingestion de nourriture fait disparaître ».

Elle est donc un signal corporel bienveillant qui vous indique qu’il serait temps de passer à table, ou du moins d’ingérer des aliments pour que votre corps puisse continuer ces petites activités.

Elle est un besoin en énergie, qui peut être provoqué par une baisse du taux de glucose dans le sang, ce qu’on appelle la faim homéostasique.

Le corps en fait veille à ce que tous les taux de plusieurs indicateurs soient au vert et la baisse du glucose dans le sang va provoquer la sensation de faim. C’est la faim qui nous pousse à aller chercher à manger pour nourrir notre corps, nourrir nos cellules, et cetera.

Le but est donc qu’on se bouge pour aller chercher à manger (grâce à l’appétit notamment, j’en reparle juste en dessous !)

Si vous voulez, elle est un indicateur que maintenant, les réserves sont épuisées et qu’il est temps de les restaurer. Mais ce n’est pas la faim et son intensité qui va vous dire quelle quantité manger, mais plutôt la satiété et le rassasiement !

L’aspect temporel de la faim

.Je pense que vous avez déjà observé que votre faim s’intensifie ou même disparaît parfois dans le temps. Au début, par exemple, vous avez des signaux légers, et petit à petit plus vous allez ignorer votre faim pour diverses raisons, plus cette faim va s’intensifier.

Et plus vous attendez de manger alors que vous avez faim, et plus cette sensation va être insupportable et va être de moins en moins agréable.

Il faut garder en tête qu’elle est une indication : vous n’êtes pas obligé de la suivre mais il est mieux d’agir quand elle commence à arriver.

Pensez à la faim comme des vagues. Il y a une première vague qui peut passer, vous n’êtes pas en mesure de manger par exemple.

Elle va disparaître, pour ensuite revenir. Ce sont des vagues qui viennent et qui reviennent.

La faim & l’appétit (envie de manger) : ce qui nous pousse à manger

Elle est souvent couplée avec l’appétit, donc l’envie de manger.

C’est cette envie qui va faire qu’on va se mettre en mouvement pour aller chercher à manger.

Cet appétit va nous motiver à enfin honorer notre faim. C’est aussi lui qui va nous guider dans la recherche des aliments dont on a besoin.

Il y a ce qu’on appelle l’appétit spécifique : quand on a envie de manger un aliment en particulier.

 Souvent quand on a cette envie distincte, cela veut dire que le corps a besoin de cet aliment ou des nutriments qui s’y trouvent.

C’est là aussi qu’on peut coupler la nutrition avec notre envie de manger 😉

Les envies de manger vont nous guider sur ce qu’on a besoin en termes nutritionnels (par exemple ça peut arriver que vous ayez envie de viande rouge quand en fait, vous avez besoin de fer).

Ce ce qui nous pousse à manger aussi, c’est le circuit de la récompense.

Car en fait, quand on a faim et qu’on répond à notre faim qu’on mange, il y a ce qu’on appelle l’hormone de la dopamine qui arrive. Le circuit de la récompense s’enclenche. Et ce n’est pas une mauvaise chose !

Votre corps vous remercie en quelque sorte d’avoir honorer son besoin

La faim est influencée par beaucoup de facteurs, donc ça peut être très bien l’état des réserves énergétiques, le stress, les émotions.

Elle peut alors être soit intensifiée, soit diminuée.
Les hormones influencent aussi nos signaux. Par exemple selon où on se trouve dans notre cycle menstruel, on peut avoir plus faim ou à l’inverse pas du tout.

Manger par plaisir : la faim hédonique

On peut aussi avoir faim par plaisir de manger : c’est la faim hédonique. Le plaisir est très souvent associé à la faim. Car si on avait pas d’appétit, puis de plaisir à manger, on ne mangerait pas. Notre survie aussi dépend du plaisir qu’on a à manger.

Et ce n’est pas forcément lié à des signaux corporels ou vraiment à une faim physiologique. Par exemple, vous êtes à un apéro dînatoire et vous n’avez plus faim mais vous continuez de manger parce que voilà, ça vous donne envie, ça vous fait plaisir, et cetera.

Dans ce cas, vous répondez à une faim hédonique qui est peut être différente de celle physiologique.

Mais elle n’est pas à ignorer et participe aussi à la régulation du corps.

On ne mange pas que des nutriments comme je l’ai écrit dans l’article sur la nutrition et le nutritionnisme.

On mange aussi pour des raisons sociales, culturelles, émotionnelles…j’en reparle après 😉

Nous avons tous des signaux différents !

Pour ce qui est des sensations de faim, elles sont différentes selon chaque individu.

Cela veut dire que mes sensations ne seront pas les mêmes que les vôtres.

Elles peuvent être aussi différentes dans la même journée.

Ce n’est pas forcément un gargouillis dans le ventre : Il y a des gens pour qui l’estomac ne gargouille pas, ou bien va gargouiller mais peut être trop tard…

Il y a des signes aussi légers que beaucoup de gens ignorent, car on leur appris à appréhender ces signaux et ne pas les interpréter.

Par exemple, si vous pensez un peu à la nourriture, si vous commencez à être un peu déconcentré dans ce que vous faites et cetera, vous avez peut-être faim.

Moi par exemple, je le sens que j’ai faim, je suis un peu agacée. Je vais être moins patiente.

Il y a un super mot pour ça en anglais qui s’appelle « hangry »

 C’est la contraction entre angry (quand on est en colère) et hungry qui est la faim.

Ce mot hangry décrit l’état dans lequel on est par moment quand on a faim, qu’on a beaucoup attendu, qu’on a très faim et du coup qu’on est énervé.

Donc les sensations de la faim, ça varie d’un individu à un autre.
Il y a vraiment tout un territoire à explorer dans les sensations.

Donc je vous invite à connaître vos propres ressentis, notamment avec les outils de l’Alimentation Intuitive !

Explorer les différents stades de la faim avec l’Alimentation Intuitive

La connaître et la jauger

En Alimentation Intuitive, on a ce qu’on appelle la hunger/fullness scale (échelle de faim et rassasiement) (dispo dans le starter pack Intuitive Eating Theory !).

Cette échelle va de 1 à 10. Le 1 correspond à un état où vous avez faim, mais vraiment à la limite de la nausée. Vous n’êtes vraiment physiquement pas bien.

Le 2, c’est quand vous avez vraiment très faim. Le 3, c’est quand vous avez faim et que votre estomac gargouille etc. Vous avez juste faim, mais ça va encore.

Le 4 c’est “ouais, je pourrais manger quoi, enfin ça va”. Vous commencez un peu à avoir faim.

Le 5 c’est neutre, donc là vous avez ni faim, ni pas faim.

Au niveau 6, vous avez votre estomac rempli mais vous avez (encore) un peu envie de manger.

Le 7ème niveau, c’est quand vous êtes satisfaite. Vous pouvez vous arrêter de manger si c’est le cas.

Le 8 c’est quand vous être trop rempli, limite inconfortable.

Le 9, c’est quand vous êtes gavé.

Le 10 c’est quand vraiment vous avez tellement mangé que vous êtes physiquement malade, vous êtes nauséeux, vous n’ êtes pas bien.

A quel stade manger en Alimentation Intuitive ?

Ce qu’on recommande en  Alimentation intuitive, c’est de manger entre le 2/3ème  niveau (vous avez faim mais pas trop) et au niveau 6/7. Quand vous êtes au 8ème niveau c’est vraiment la limite. Ce qui est préférable est de viser le niveau 7, le moment où vous êtes satisfait, vous avez pris du plaisir à manger et vous pouvez vaquer à vos occupations.

En fait, c’est que c’est une échelle progressive : ce n’est pas des petites cases dans laquelle vous pouvez vous mettre. Il y a des nuances !

En tout cas c’est très aidant quand on commence à réapprivoiser sa faim, à se reconnecter à ses sensations et qu’on est un peu perdus 😊

Après bien sûr quand on recommence à être un mangeur plus intuitif, on ne se pose pas cette question de « à quel chiffre suis-je sur l’échelle ».

Par exemple pour ma part, je sais globalement mes sensations et où j’en suis 😊

Ne pas attendre d’avoir trop faim pour manger !

On vous recommande en Alimentation Intuitive donc de ne pas attendre d’avoir TROP faim pour manger.

Le risque quand on attend trop, c’est d’être très irritable. Être agacé, faible etc et manger très vite dès qu’on a accès à de la nourriture.

Quelqu’un qui a les crocs ne va pas prendre le temps dé déguster son repas, il va se ruer dessus ; normal.

Vous allez donc souvent manger vite, et même trop par rapport à vos besoins car vous n’aurez pas ressenti votre rassasiement.

Ce qui conduit beaucoup de personnes à trop manger dans le sens qu’ils sont très *remplis*.


J’ai toujours “trop” faim : Après les régimes et restrictions, la faim extrême

Et le problème avec les régimes, c’est que comme on écoute rarement notre faim,

On ne la ressent que dans des stades extrêmes.

Elle sera soit toujours trop intense ou soit pas perçue du tout.

Après il y a un autre type de graaaande faim qui s’appelle : la faim extrême, connu en guérison et recovery d’anorexie.

Ce sont des moments où vous pouvez avoir très très très faim. Un puits sans fond.

C’est grosso modo une réponse à la restriction : c’est le corps qui d’un coup réclame beaucoup de nourriture pour compenser un poids trop bas, compenser des restrictions, et cetera.

Elle est très avide, intense et demande beaucoup de nourriture pour être comblée, mais qui à mon sens est à accueillir.

Mais moi, j’ai faim tout le temps

Après il y a les  personnes qui disent qu’elles ont tout le temps faim.

Je pense que ce sont des gens qui sont en réalité en restriction chronique oui qui a un poids trop bas par rapport à leur poids de forme ;  ou qui ont été trop longtemps dans la restriction.

Ces personnes ont donc ces besoins accrus et se retrouvent à avoir faim très souvent.

Le corps n’a pas assez de calories ou d’énergie pour vivre en fait de manière optimale.

Donc elle revient très vite.

Généralement, si votre fain revient très vite souvent, c’est souvent que vous ne mangez pas assez aux repas ou que ces repas ne sont pas assez complets. Ce n’est pas « grave » d’avoir faim régulièrement, encore faut-il écouter cette faim ; et si elle devient handicapante ou revient trop trop souvent, j’inviterai à creuser les repas et voir si vous mangez assez 😊

Manger intuitivement : pourquoi on mange ? Est-ce toujours par faim ?

Manger est un acte social

Comme je vous l’ai déjà expliqué un peu avec la faim hédonique, l’être humain ne mange pas que pour des besoins physiologiques purs.

On mange aussi par plaisir, on mange par aussi convention sociale.

Manger est un acte social et culturel. Il y a plein d’occasions où on mange alors qu’on a pas faim ou pas trop.

Je pense aux fêtes de famille, aux repas entre proches etc.

On mange car tout le monde mange, parce que c’est l’heure, on est entouré…

On peut manger aussi par convention horaire, donc par exemple vous êtes au boulot : vous mangez à 12h00 car tout le monde mange à 12h00.

Vous avez pas trop l’occasion d’attendre d’avoir faim.

Et oui on a beaucoup de contraintes dans nos sociétés actuelles et on peut pas faire toujours ce qu’on veut et toujours manger quand on a faim.

Dans ces cas-là, il faut savoir que le corps se régule toujours.

Votre faim se régule par la suite si vous mangez quand vous avez pas faim.

Le corps n’est pas bête et sait dire quand il a besoin d’énergie à nouveau ou non.

La faim n’est pas l’unique signal qui vous dit de manger !

Gardons en tête que la faim est quelque chose qui varie. Elle n’est pas toujours identique d’une journée à l’autre, d’une semaine à l’autre, d’un mois à l’autre…

Beaucoup de facteurs vont l’influencer.

La faim ne doit pas à mon sens être vue comme l’unique signal qui nous dit qu’on a le « droit » de manger.

Si vous avez juste envie de manger et pas faim, c’est OK de manger.

Si vous mangez par émotions, c’est naturel. Donc c’est ok aussi de manger dans ces moments.

Si vous mangez QUE par faim, ça devient le régime de la faim-satiété comme expliqué dans cet article.

Manger sans faim : l’appétit prévisionnel

Par exemple, un mangeur intuitif connaît l’appétit prévisionnel.

C’est quand on mange par anticipation : vous allez anticiper votre faim.

Par exemple, le matin, vous allez manger alors que vous avez pas faim ; parce que vous savez que après vous avez une réunion, vous ne pourrez pas manger.

Vous n’avez pas accès à la nourriture jusqu’à 12h00 et que du coup pour votre self care pour prendre soin de vous, vous savez qu’il vous faut manger.

La faim est comme un portefeuille d’actions que vous pouvez appréhender.

C’est une comparaison de Jean-Philippe Zermati, diététicien, nutritionniste, membre du GROS.

Exemple : vous avez un resto avec une amie au déjeuner.

Vous voulez avoir bien faim à 12h, du coup vous allez choisir un petit déjeuner qui va faire en sorte que vous avez de nouveau envie de manger par la suite.

Ce n’est pas ce jour-là où vous alez faire un brunch ou un petit déjeuner de l’espace. vous savez Vous allez donc jauger votre faim et votre rassasiement. Vous allez donc mettre moins d’actions sur votre petit déj et plus sur celui du déjeuner.

Cela se fait grâce à la connaissance de soi, qu’on peut expérimenter en mangeant intuitivement avec l’Alimentation Intuitive. Savoir ce qui vous rassasie ou non, vous cale X heures etc etc.

Après bien sûr on est pas là pour jouer les comptables.

Mais cela nous permet de se connaître, de tenter des expériences.

De jauger notre faim etc en fonction des contraintes que l’on a (et Dieu sait qu’on en a)

Honorer et écouter sa faim : prendre soin de soi, de son corps, et de sa santé

Ce qu’il faut garder à l’esprit, c’est qu’honorer sa faim, c’est vraiment un moyen de prendre soin de soi et de prendre soin de son corps.

C’est hyper important et c’est d’ailleurs pour ça qu’on a ce circuit de récompense, qu’on a ce plaisir à manger.

Car manger à sa faim c’est la base de notre survie.

Je sais qu’avec la culture des régimes, on se déconnecte de notre faim.

On pense qu’il faut la couper, que si on a faim mais pas pour une pomme ça veut dire qu’on a PAS faim etc.

Toutes ces croyances nous déconnectent en fait de notre faim et du coup nous déconnectent de notre capacité à y répondre.

En Alimentation Intuitive, on apprend à rétablir cette confiance entre le corps et nous-mêmes.

il y a les signaux à apprendre et comprendre, mais surtout une confiance à rétablir entre vous et votre corps.

Ça ne se fait pas du jour au lendemain, donc restez toujours dans la bienveillance envers vous-même dans l’auto compassion.

Observez, mettez vos petites lunettes d’observatrice et observez vos signaux.

Evaluez comment y répondre, comment l’apprivoiser.

Comprenez qu’il n’y a rien de mauvais, c’est ok voire super d’avoir faim !

Car cela veut dire que vous êtes en bonne santé, que votre métabolisme marche.

Que vous êtes en vie tout simplement.

Pour rappel, la faim n’est pas une ennemie, au contraire !

C’est un signal bienveillant de votre corps qui vous dit qu’il a besoin d’énergie et c’est important de l’écouter.

C’est important d’être à son écoute.

Bien sûr, on a des conventions sociales, on a des contraintes.

Mais honorer sa faim reste quand même un des premiers principes de l’alimentation intuitive.

Cela reste quand même la base pour prendre soin de soi.

Donc je vous invite à ignorer toutes les croyances de la diet culture vis-à-vis de votre faim. De ne plus la voir de façon mauvaise.

Mais plutôt comme ce qu’elle est, c’est-à-dire juste un signal qui vous indique de façon très gentille et très douce, que vous avez besoin d’énergie !

Si vous avez besoin d’aide pour vous reconnecter à votre faim et vos signaux, à enlever les croyances toxiques de la culture des régimes dans votre mental : n’hésitez pas à solliciter un accompagnement individuel avec moi-même 😉

Pour en savoir plus sur les principes de l’Alimentation intuitive, notamment le 2ème sur la faim, chopez mon starter pack Intuitive Eating Theory à prix mini ! Plus d’infos ici !

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Juliette The Last Quiche
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