Vous avez du mal à être rassasié(e) ou à vous arrêter de manger ?
Aujourd’hui, j’aimerais parler des signaux corporels, en particulier du rassasiement, et répondre à cette question que je rencontre souvent : “Pourquoi je n’arrive pas à être rassasié(e) ?”. Peut-être que cela vous est déjà arrivé de vous dire : “Je n’arrive jamais à être rassasié(e). Mon rassasiement arrive très tard, voire jamais. Que se passe-t-il et comment y remédier ?”
Cette question revient très souvent dans mes accompagnements. Je constate avec mes clientes que beaucoup savent quand elles ont faim (cf l’article sur la faim).
Cependant, elles me disent souvent au début qu’elles n’arrivent pas à percevoir leur rassasiement.
Cela rend très compliqué le fait d’arrêter de manger à temps, de laisser de la nourriture dans leur assiette, et simplement de manger en fonction de leurs besoins.
Pourquoi vous n’êtes jamais rassasiée
Dans cet article, j’aimerais aborder les raisons pour lesquelles vous pouvez ne jamais vous sentir rassasié(e). Qu’est-ce qui explique un rassasiement tardif ou inexistant ? Quels sont les facteurs en jeu ? Nous allons explorer tout cela aujourd’hui.
Je vais principalement parler des causes qui peuvent expliquer pourquoi vous n’êtes jamais rassasié(e).
Pour ce qui est des conseils pratiques pour atteindre le rassasiement, je vous invite à vous faire accompagner si vous avez vraiment des difficultés à percevoir vos signaux corporels et à trouver le point où vous vous sentez satisfait(e).
Vous pouvez écouter l’épisode de mon podcast Reset ton assiette correspondant à cet article ici !✅
C’est quoi vraiment être rassasiée ?🤷♀️
La différence entre la satiété et le rassasiement
Alors, commençons par revenir sur ce qu’est le rassasiement.
On parle souvent de la faim, qui est le besoin d’énergie (cf. mon article sur la faim). La satiété, quant à elle, se produit lorsque nous n’avons plus faim. Ensuite, il y a le rassasiement, qui signifie que nous n’avons plus envie de manger.
On ne s’arrête pas à satiété quand on a fini de manger !
Il est important de comprendre qu’un mangeur intuitif mange en fonction de sa faim, mais ne s’arrête pas nécessairement à la satiété.
Si nous nous arrêtions à la satiété, nous nous arrêterions après quelques bouchées seulement.
La satiété arrive très rapidement, mais l’être humain est conçu pour continuer à manger. C’est pourquoi nous avons une envie de manger qui dépasse la simple satiété. Notre corps veut nous amener au point de rassasiement, où nous nous sentons vraiment satisfaits et tranquilles pendant plusieurs heures.
Le problème de s’arrêter uniquement à la satiété, c’est que même si vous avez fini de manger et que vous n’avez plus faim, vous pourriez avoir de nouveau faim très rapidement.
Comme nous ne sommes pas des lapins 😉 et que nous ne mangeons pas toutes les deux minutes, atteindre le rassasiement est important ! Cela permet de ne pas avoir besoin de manger fréquemment et de maintenir une sensation de satisfaction plus longue.
Le rassasiement est régulé par votre organisme comme la faim
Le rassasiement est quelque chose de naturel, tout comme la faim.
Votre corps sait instinctivement quand il est rassasié, à condition qu’on lui en donne l’opportunité et qu’on l’entraîne.
En fait, il s’agit d’une communication entre votre cerveau et votre système digestif. Votre cerveau envoie des messages à votre estomac pour signaler que le corps a besoin d’énergie, déclenchant ainsi la sensation de faim.
Une fois que vous avez suffisamment mangé, c’est l’estomac qui envoie des signaux à votre cerveau pour indiquer que vous êtes rassasié ✅
En plus de la communication entre le cerveau et l’estomac, les hormones jouent également un rôle crucial dans le processus de rassasiement. Elles contribuent à réguler votre appétit et à signaler à votre cerveau quand il est temps de s’arrêter de manger.
Les signaux qui nous indiquent quand on peut arrêter de manger et qu’on est rassasiée
Il y a plusieurs signaux qui vous indiquent qu’il est temps d’arrêter de manger.
La baisse du plaisir de manger 📉
Un des principaux signes de rassasiement est la baisse du plaisir que vous ressentez en mangeant. Ce n’est pas seulement une sensation physique.
Si vous attendez toujours que votre estomac soit complètement rempli pour arrêter de manger, il est possible que vous mangiez trop.
Par contre, lorsque le plaisir de manger diminue et que la nourriture ne vous inspire plus autant, c’est un signal clair que vous avez probablement mangé suffisamment.
Il est important de noter qu’il y a différentes envies de manger. Parfois, vous pouvez ne plus avoir envie de votre plat principal mais encore avoir envie de quelque chose de sucré comme un dessert. Continuez alors à manger jusqu’à ce que rien ne vous donne plus envie, ni plat ni dessert.
À ce moment-là, vous êtes vraiment rassasiée (= rassasiement global)
Une sensation plaisante et une satisfaction qui marquent la fin de la prise alimentaire
Bref, on peut en faire tout un dessin du rassasiement, mais gardez à l’esprit que le rassasiement, c’est vraiment une absence d’envie de manger.
C’est aussi un sentiment, une sensation plaisante.
Quand vous avez suffisamment mangé, vous vous sentez bien dans votre corps, repu, et souvent assez détendu. Vous ressentez un désir clair d’arrêter de manger. Voilà, c’est ça le rassasiement stricto sensu.
3 facteurs qui expliquent pourquoi vous n’êtes jamais rassasiée
1er facteur : La composition (et la quantité !) de vos repas est à revoir pour enfin être rassasiée
Le premier facteur est assez évident et concerne le commun des mortels, même ceux qui ne se restreignent pas du tout (car on va y venir !) : la composition des repas 🍝
Si vous mangez des repas qui ne sont pas complets, cela peut expliquer pourquoi vous ne vous sentez jamais rassasiée.
👉 Par exemple, si à votre repas, il manque des protéines, des graisses ou des féculents, vous pourriez avoir du mal à vous sentir rassasiée et à être tranquille pendant plusieurs heures.
De même, si votre repas manque de féculents (comme les pâtes, le riz, etc.), ou de graisses, il se peut que vous ayez toujours faim après avoir mangé.
C’est la combinaison de ces trois éléments essentiels – protéines, graisses et féculents – qui vous amène au rassasiement. Les fibres aussi jouent un rôle important pour vous aider à être rassasiée.
Cela dit, il ne faut pas tomber dans l’excès de la culture des régimes. Si, de temps en temps, un repas manque de protéines ou d’autres éléments, ce n’est pas la fin du monde.
👉 Cependant, sur le long terme, si vos repas manquent régulièrement de ces éléments essentiels, vous aurez du mal à être rassasiée. C’est quelque chose à prendre en compte, même en Alimentation Intuitive !
Prêter attention à la quantité nécessaire pour vraiment vous rassasier et combler vos besoins et envies
En plus de la composition des repas, il est également important de veiller à ce que vos repas soient suffisamment copieux.
Même si un repas contient tous les éléments nécessaires (protéines, lipides, glucides), s’il est trop petit, vous ne serez pas rassasiée. Vos besoins en termes de quantité et de calories doivent être comblés pour que vous ressentiez le rassasiement.
Donc, si vous avez du mal à être rassasiée, examinez la composition de vos repas. Assurez-vous qu’ils comprennent globalement des protéines, des glucides et des lipides en quantités suffisantes 🙏
Le rassasiement se produit lorsque votre corps se sent pleinement nourri.
Si vos repas ne sont pas complets ou suffisamment copieux, il est logique que vous ne vous sentiez jamais rassasiée.
Sans tomber dans la culture des régimes et tout compter à l’excès, avoir des repas équilibrés avec une source de protéines, de glucides et de lipides vous aide à atteindre le rassasiement.
C’est de la nutrition bienveillante, pas de la nutrition punitive, comme on voit en Alimentation Intuitive. Sur le long terme, des repas complets vous aident à être rassasiée et à vous sentir bien. 🎉
2ème facteur : Vous ne mangez pas assez et varié sur le long terme
L’impact des restrictions sur le rassasiement et le fait d’arrêter de manger
Ensuite, parlons du deuxième facteur, qui rejoint ce que je viens de dire sur la composition des repas et le fait de manger suffisamment. Il s’agit de la restriction alimentaire.
Si votre corps est en permanence en manque de nourriture parce que vous vous restreignez, cela peut expliquer pourquoi vous ne vous sentez jamais rassasiée.
La restriction alimentaire ne se limite pas à la quantité de nourriture ingérée ; elle inclut aussi la restriction cognitive.
Gardez à l’esprit que si votre corps est constamment en dette calorique (comme c’est le cas lors de régimes, rééquilibrages alimentaires ou dans les TCA), il cherchera en permanence de la nourriture. Cela rendra le rassasiement très difficile à atteindre.
Comme je l’ai mentionné, pour que votre corps se sente rassasié, il doit se sentir nourri sur le long terme, pas seulement lors d’un repas 😉
La restriction peut être physique et/ou aussi mentale et peut vous empêcher d’arrêter de manger
La restriction alimentaire peut être physique (ne pas manger assez) ou mentale (restriction cognitive). Si, par exemple, vous avez envie d’un biscuit mais mangez un yaourt à la place pour éviter les calories, vous restreignez votre envie réelle.
Cette restriction permanente empêche votre corps de se sentir rassasiée, car il est toujours en quête de ce dont il a réellement besoin.
Je vois souvent en accompagnement que travailler sur la restriction à long terme aide à mieux ressentir le rassasiement. Si vous voulez pratiquer l’alimentation intuitive et ressentir votre rassasiement, les conditions doivent être remplies : vous devez manger suffisamment et sans restriction. Sinon, le rassasiement sera difficile à atteindre et à identifier 🙏
Votre corps doit vous faire confiance pour vous faire ressentir le rassasiement
Demandez-vous si vous avez vraiment la permission inconditionnelle de manger.
Même si vous pensez ne plus vous restreindre, il se peut que votre cerveau perçoive encore une rareté alimentaire. Votre corps doit comprendre qu’il a accès à suffisamment de nourriture et qu’il ne sera plus privé. Cette sensation de sécurité est essentielle pour ressentir le rassasiement.
Le rassasiement ne se manifeste que lorsque votre corps a confiance en vous ✅
Si vous avez alterné entre restriction et alimentation non-restrictive, il est normal que votre corps ait du mal à vous faire confiance immédiatement. Comme dans une relation, la confiance se construit avec le temps (surtout si vous avez fait des années de régimes ou êtes/étiez dans les Troubles du Comportement Alimentaire – TCA)
Le cas de la faim extrême qui peut expliquer pourquoi vous n’arriver pas à vous arrêter de manger
Un autre aspect lié à la restriction est la “faim extrême”. C’est un état où l’on a l’impression d’avoir une faim insatiable, comme un gouffre sans fond.
Cette faim extrême est souvent un symptôme de la restriction et de TCA. Si vous ressentez cette faim intense, c’est important de travailler sur la restriction et de vous faire accompagner pour comprendre et gérer ces symptômes 🙏
3ème facteur : Le stress et les émotions vous font plus manger et perturbent votre rassasiement
Ensuite, un autre facteur important à considérer lorsque l’on parle de rassasiement et de la raison pour laquelle on ne se sent jamais rassasié, ce sont les émotions et le stress.
L’impact du stress et de la non-régulation des émotions sur le rassasiement : pourquoi vous avez du mal à vous arrêter de manger
Si vous êtes constamment stressée, si vous ressentez une tension intérieure ou des émotions désagréables que vous n’accueillez pas, il est probable que votre rassasiement ne se manifeste pas. Votre corps perçoit une menace et peut réagir en conséquence.
Le stress peut provoquer deux réactions principales : soit votre corps supprime la faim, car il est en mode survie et la priorité n’est pas de manger, soit il vous pousse à manger pour apaiser les émotions désagréables.
Les personnes qui ont été au régime ou qui ont subi une restriction cognitive ont souvent du mal à réguler leurs émotions naturellement.
Par exemple, si votre corps a besoin de chocolat pour réguler une émotion et que vous lui refusez systématiquement cette envie, vous perturbez le système de régulation naturelle des émotions.
Cela peut entraîner des épisodes où vous mangez beaucoup par émotion, car votre corps cherche désespérément un moyen de se réguler.
Vous avez peut-être conditionné votre corps à manger par émotions et donc à avoir du mal à vous arrêter de manger
Si vous avez conditionné votre corps à manger en réponse au stress, il peut être difficile de ressentir le rassasiement.
Le stress et les émotions non gérées peuvent entraîner une surconsommation alimentaire, et ce conditionnement peut perturber votre sensation de rassasiement.
Par exemple, si vous commencez un repas en étant stressée, tendue ou avec des émotions désagréables, vous pourriez manger plus pour apaiser ces sentiments, ce qui interfère avec votre capacité à ressentir le rassasiement
Les émotions sont souvent pas les seules responsables au fait de ne pas réussir à arrêter de manger
Cependant, il est important de noter que ces épisodes liés aux émotions sont souvent plus ponctuels que ceux causés par la restriction alimentaire chronique.
Si vous ne vous sentez jamais rassasiée, examinez d’abord la restriction avant de creuser les émotions, même si ces dernières peuvent également jouer un rôle.
N’oubliez pas que la restriction alimentaire crée aussi des émotions désagréables.
La restriction est une menace pour votre corps, le plaçant dans un état de famine perçue, ce qui génère du stress. Parfois, le stress que vous ressentez n’est pas uniquement dû à des facteurs externes comme le travail ou la vie quotidienne, mais aussi à la restriction que vous imposez à votre corps 🤷♀️
Gardez donc à l’esprit que la restriction alimentaire et le stress émotionnel peuvent se combiner pour perturber votre sensation de rassasiement 🙏
La pression que vous vous mettez concernant votre alimentation, votre poids, vos signaux corporels, etc., peut créer une tension constante qui empêche votre corps de se sentir en sécurité et donc rassasié.
Pourquoi je n’arrive pas à être rassasiée ou à m’arrêter de manger ?
Voici les pistes explorées dans cet article :
- La composition des repas : Assurez-vous de manger suffisamment en quantité et en termes de nutriments (protéines, glucides, lipides, fibres, etc.). Il est important de maintenir un équilibre sur le long terme, mais sans vous mettre trop de pression.
- La restriction et la permission inconditionnelle de manger : Si vous êtes constamment en restriction, que ce soit cognitive, quantitative ou qualitative, cela peut empêcher de ressentir le rassasiement. La pression liée à votre poids et à votre alimentation peut aussi jouer un rôle. Donnez-vous la permission inconditionnelle de manger pour aider votre corps à se sentir en sécurité.
- Le stress et les émotions : Le stress et les émotions peuvent vous pousser à manger plus, retardant ainsi le rassasiement. Il est important de revoir cet aspect pour mieux ressentir vos signaux de rassasiement.
En plus de ces points principaux, il est normal de parfois ressentir un rassasiement tardif, surtout dans certaines situations comme lors de repas avec d’autres personnes, au restaurant, ou en mangeant des aliments que vous consommez rarement 🙏
Ces épisodes ponctuels ne sont pas préoccupants. Le problème survient lorsque vous avez constamment l’impression de ne jamais être rassasiée.
Si vous êtes concernée par ces difficultés à percevoir le rassasiement, faites-vous accompagner 🙏
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